Fibrat ekzistojnë në fruta, perime dhe mish. Disa ushqime përmbajnë shumë më shumë fibra se sa të tjerët, duke i bërë ato ideale për njerëzit me probleme të tretjes që kërkojnë një zgjidhje dietike.
Bizele
Bizelet janë një mundësi e shkëlqyeshme për rritjen e marrjes së fibrave. Ka shumë mënyra për të përfshirë bizelet në vakte, përfshirë shtimin e tyre në supë ose përdorimin e tyre si një sallatë të mirë. Përveç se janë një burim i mirë i fibrave, ato janë edhe plot proteina dhe lëndë ushqyese të tjera të rëndësishme. Një filxhan bizele mund të shtojë më shumë se tetë gramë fibra në dietën tuaj. Bizelet e ngrira janë aq të shëndosha nga pikëpamja ushqimore, sa të freskëta për sa kohë që nuk ka salca ose aromë të shtuar.
Brokoli
Brokoli është një nga perimet më ushqyese. Si kërcelli, ashtu edhe kurora përmbajnë fibra, më shumë se pesë gramë në çdo filxhan. Brokoli është një meze e lehtë gjatë ditës për t’u shoqëruar me një zhytje të shëndetshme. Brokoli i zier humb pak nga përmbajtja e fibrave, por është akoma i dobishëm. Veggie kryqëzues gjithashtu përmban shumë vitaminë C, kalium dhe kalcium.
Fiq
Fiqtë e thatë kanë vetëm rreth 15 gramë fibra për filxhan. Ndërsa ato nuk kanë aq shumë vlera ushqyese shtesë sa ushqimet e tjera në këtë listë, fiqtë janë një mënyrë e shkëlqyeshme për të diversifikuar marrjen tuaj të fibrave. Të dy fiqtë e freskët dhe të thatë ofrojnë këto përfitime, si dhe disa proteina, acide yndyrore omega-6 dhe vitamina A.
Manaferrat
Manaferrat dhe mjedrat mesatarisht tetë gramë fibra për filxhan, ndërsa luleshtrydhet kanë rreth tre gram; këto meze të ëmbla me madhësi të kafshimit janë një mënyrë e shijshme për të rritur marrjen e fibrave, dhe manaferrat e ngrirë kanë sa më shumë një grusht ushqyes sa më të freskët. Ju gjithashtu do të përfitoni nga përmbajtja e tyre e vitaminave, dhe manaferrat janë një burim i mirë i manganit.
Drithërat
Jo të gjitha drithërat janë krijuar të barabarta, por shumë marka janë të pasura me fibra dhe ushqyese. Kur bëni pazaret për ushqimet e mëngjesit, qëndroni larg drithërave me sheqer me përbërës të tjerë të pashëndetshëm. Në vend të kësaj, kërkoni drithëra me të paktën 5 gram fibra për filxhan, dhe më pak se 5 gram sheqer. Shumica e këtyre rendisin përbërësit si krunde dhe drithëra të tjerë.
Fasule
Pothuajse të gjithë e dinë që fasulet janë të pasura me fibra, por jo të gjithë janë të vetëdijshëm për sa të larmishme mund të jenë – mund të ketë një profil të aromës së fasuleve për çdo shije. Fasulet e zeza dhe fasulet garbanzo bëjnë mbushje të shkëlqyera të sallatave, dhe fasulet e veshkave janë një shtesë e thjeshtë për supë, zierje dhe sallata. Fasulet e bardha janë një mundësi për humus dhe zhytje të shëndetshme, të pasura me proteina, dhe djegës është gjithmonë një opsion popullor.
Thjerrëzat
Ashtu si fasulet dhe bizelet, thjerrëzat janë një ushqim i vogël që mund të bëjë një ndikim të madh në dietën tuaj. Varieteteve të shumta i japin një gamë të gjerë pjatash, përfshirë supat, zierjet dhe kerri. Ato gjithashtu mund të përzihen me oriz ose proteina për të krijuar një pjatë kryesore të pasur me fibra. Sa fibra përmbajnë thjerrëzat? Ata renditen afër krye të kësaj liste, me 16 gramë për filxhan. Kjo është më shumë se 60 përqind e shumës së rekomanduar ditore për shumicën e njerëzve
Angjinarja
Një filxhan zemrat e artichokës së gatuar përmban rreth pesë gramë fibra për filxhan. Edhe më mirë, ato përmbajnë fibra të patretshme, të cilat ndihmojnë për të nxitur tretjen e mirë. Për shkak se zemrat e artichoke janë më të popullarizuara se pjesa tjetër e bimës, ato nganjëherë mund të jenë më të shtrenjta se shumë prej ushqimeve në këtë listë. Sidoqoftë, ato janë shitur jo vetëm si prodhime të freskëta, por gjithashtu janë të konservuara dhe të ngrira. Ka aq shumë fibra në artichokes, saqë edhe versioni i konservuar ende përmban shumë.
Avokado
Shumica e njerëzve e duan guakamolën, por a e dini se është një burim kryesor i fibrave? Vetëm gjysma e një avokado përmban gati pesë gramë fibra. Fruti i butë gjithashtu përmban shumë yndyrna të shëndetshme dhe lëndë ushqyese të dobishme për gjithçka, nga shëndeti i flokëve te shëndeti i zemrës. Provoni të shtoni feta në një sanduiç ose sallatë për një mënyrë të thjeshtë për ta përfshirë atë në dietën tuaj.
Dardha
Dardhat shpesh neglizhohen në favor të frutave më të njohura si mollët dhe bananet, por ato janë një nga mënyrat më të ëmbla për të shtuar fibra. Një dardhë mund të përmbajë gjashtë gram fibra përveç ushqyesve të tjerë të vlefshëm si vitamina C. Ato gjithashtu mund të ndihmojnë në shëndetin kardiovaskular, të ulin inflamacionin dhe të ndihmojnë në stabilizimin e sheqerit në gjak.
Oriz kafe
Orizi kafe është një burim i lirë i lëndëve ushqyese. Ashtu si shumica e drithërave, orizi kafe është më i shëndetshëm se orizi i bardhë i përpunuar. Një filxhan oriz i bardhë ka shumë pak përmbajtje fibrash, por një filxhan oriz kafe ka më shumë se 3.5 gram fibra. Orizi është një ushqim shumë i shkathët, që plotëson enët dhe anët kryesore. Oferta e saj me fibra mund të rritet edhe më shumë duke e përzier me ushqime të tjera në këtë listë.
