Një regjim i shëndetshëm ushqimor është një nga mënyrat më të mira për të menaxhuar hormonet dhe për të minimizuar simptomat e menopauzës.
Magnezi
Magnezi është i rëndësishëm për përmirësimin e shëndetit të zemrës, uljen e presionit të gjakut, uljen e rrezikut të diabetit, luftimin e osteoporozës dhe lehtësimin e konstipacionit, të gjitha shqetësime që shtohen me menopauzën.
Në veçanti, glicinati i magnezit mund të ndihmojë gjithashtu në qetësimin e ankthit, lehtësimin e dhimbjeve të kyçeve, përmirësimin e gjumit dhe afsheve të nxehta.
Burimet ushqimore: spinaqi, farat e kungullit, fasulet e zeza, peshku ton, qumështi i sojës, oriz kaf, bajamet, shqemët, avokado, kosi pa yndyrë dhe bananet.
Vitamina A
Në një kohë kur ndryshimet hormonale i japin trupit edhe më tepër stres, kjo vitaminë do të ndihmojnë me forcimin e imunitetit dhe me përmirësimin e funksioneve të tirodides.
Burimet ushqimore: Mëlçia e viçit dhe qengjit, gjalpi, djathi dhe peshku. Trupi gjithashtu mund të prodhojë vitaminë A nga beta karotina nga konsumi i perimeve dhe frutave si patatja e ëmbël, kungulli i dimrit, lakra jeshile, karotat, specat e kuq të ëmbël, mango apo pjepri.
Vitaminat B6 dhe B12
Vitaminat B mund të ndihmojë në parandalimin e depresionit të menopauzës dhe të rrisin energjinë duke rritur serotoninën. Gjithashtu mund të ndihmojnë me pagjumësinë dhe ndoshta edhe të reduktojnë afshet e nxehta.
Burimet ushqimore: Për B6, salmon, qiqra, ton, pulë, mish derri, patate të ëmbla, banane, patate, avokado, fistekë. Për B12, peshku ton, drithëra të fortifikuara, mish viçi, qumësht me pak yndyrë, djathë, vezë.
Vitamina K
Është e rëndësishme për densitetin e kockave, i cili zvogëlohet me rritjen e moshës, duke rritur rrezikun për fraktura.
Ngrënia e një racioni me zarzavate me gjethe gjeshile (një burim i mirë i vitaminës K) në ditë mund të zvogëlojë rrezikun e një frakture.
Burimet ushqimore: lakër jeshile, marule, spinaq, brokoli, lakrat e Brukselit, shpargu, bamjet, fasulet e gjelbra etj.
Vitamina C
Vitamina C gjatë menopauzës është e rëndësishme për ruajtjen e densitetit të kockave. Gjë e cila ju mbron nga frakturat që mund të pësoni në jetë.
Eefektet e saj antioksiduese mund të ndihmojë në parandalimin e sëmundjeve të zemrës, të cilat janë më të zakonshme pas menopauzës.
Burimet ushqimore: kivi, specat e kuq, agrumet, luleshtrydhet, domatet, brokoli, lakra jeshile, papaja.
Kalciumi
Me kalimin e moshës, kockat tuaja bëhen poroze (një gjendje e njohur si osteoporoza) dhe mund të dobësohen.
Burimet ushqimore: Qumësht, kos, djathë, tofu, lëng portokalli të fortifikuar me kalcium, spinaq, bizele, sardele, salmon, troftë.
Vitamina D
Ndihmon trupin të absorbojë kalciumin, një bllok ndërtimi për kocka të forta, e rëndësishme për funksionimin e duhur të muskujve, mbështet shëndetin e zemrës, funksionin neurologjik, rregullimin e sheqerit në gjak dhe imunitetin.
Mund të ndihmojë gjithashtu për të mbështetur funksionin e trurit dhe për të luftuar depresionin e menopauzës.
Burimet ushqimore: peshq si salmoni, toni dhe trofta, kërpudhat, qumështi, tofu, kosi, lëngu i portokallit dhe drithërat, mishi i derrit, vezët.
Omega 3
Rreziku i sëmundjeve të zemrës rritet pas menopauzës. Omega 3 mund të ndihmojë në mbajtjen nën kontroll të niveleve të triglicerideve. Ajo gjithashtu mund të ndihmojnë me çështjet psikologjike, depresionin dhe afshet e nxehta.
Burimet ushqimore: salmoni, farat e lirit, farat chia, arrorët, tofu, fasulet dhe avokado.
Probiotikët
Probiotikët janë mikrobe të dobishme, që ri-kolonizojnë florën në trupin tuaj. Ato mund të ndihmojnë me problemet e tretjes me të cilat përballen shumë gra në këtë periudhë dhe gjithashtu mbështesin shëndetin e organeve ripordhuese.
Burimet ushqimore: kos, kefir, lakër turshi, turshitë, miso, tempeh dhe disa djathëra.
