Gjumi është thelbësor për shëndetin tonë fizik dhe mendor. Megjithatë, shumë njerëz kanë vështirësi qoftë të bien në gjumë, qoftë të qëndrojnë në gjumë. Ekspertët vlerësojnë se rreth 35% e të rriturve vuajnë nga pagjumësia, një gjendje që jo vetëm ndikon në natën, por ka edhe ndikim në performancën e përditshme dhe ekuilibrin emocional.
Sipas një raporti nga Qendrat për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve (CDC), 1 në 3 të rritur në SHBA do të përjetojnë një formë të çrregullimit të gjumit gjatë jetës së tyre. Më të zakonshmet janë pagjumësia, përgjumja gjatë ditës, gërhitja, gjumi i shqetësuar ose i pamjaftueshëm.
Sipas ekspertëve, të rriturit e shëndetshëm duhet të flenë 7 deri në 9 orë në ditë, ndërsa fëmijët duhet të flenë 9 deri në 12 orë. Por si e arrini këtë? Cili është zakoni që do t’ju sigurojë një gjumë më të mirë, sipas ekspertëve të gjumit?
Zakoni i thjeshtë që do t’ju sigurojë një gjumë më të mirë
Zgjohuni në të njëjtën kohë çdo ditë.
Ora juaj biologjike, ose ritmi cirkadian, është sistemi që rregullon ciklin tuaj gjumë-zgjim. Ai varet kryesisht nga stimujt mjedisorë, shpjegon specialisti i gjumit, më e rëndësishmja nga ekspozimi ndaj dritës. Drita e ndritshme i sinjalizon trurit se është koha për t’u zgjuar, aktivizon prodhimin e kortizolit – hormoni që rrit vigjilencën – dhe zvogëlon prodhimin e melatoninës, e cila nxit përgjumjen. Kur drita tërhiqet në muzg dhe ia lë vendin errësirës, procesi përmbyset.
Duke i hapur sytë dhe duke i siguruar trurit këtë stimul të lehtë në një kohë të qëndrueshme çdo mëngjes, ju ndihmoni orën tuaj biologjike 24-orëshe të stabilizohet. Me kalimin e kohës, trupi juaj mëson automatikisht se kur duhet ta ndalojë prodhimin e melatoninës në mëngjes dhe kur ta aktivizojë përsëri natën, duke e bërë procesin e rënies në gjumë dhe të zgjimit në mëngjes më të natyrshëm dhe të qetë.
Orari i paqëndrueshëm i zgjimit mund të ndikojë në orën tuaj biologjike
Nëse zgjoheni në orare të ndryshme çdo ditë, ose edhe nëse mbani një orar gjumi mjaft të qëndrueshëm gjatë javës, por shkoni në shtrat në një orar të ndryshëm çdo fundjavë, truri juaj do të ngatërrohet dhe do të fillojë të çlirojë melatoninë në orare të çuditshme. Është si të udhëtoni vazhdimisht nëpër zona të ndryshme kohore dhe të keni vonesë kohore, shpjegon eksperti. Humbja e ritmit tuaj do ta bëjë më të vështirë të bini në gjumë dhe të qëndroni në gjumë, gjë që mund të çojë në probleme me zgjimin dhe përqendrimin.
Si ta bësh zakon të zgjohesh në të njëjtën kohë çdo ditë? Trajnimi i trupit tuaj për t’u zgjuar sipas një orari të qëndrueshëm kërkon pak praktikë dhe qëndrueshmëri. Ndërsa përshtateni me rutinën tuaj të re, përpiquni të shtypni butonin “snooze” maksimumi një herë dhe mos qëndroni në shtrat pasi të zgjoheni. Nëse keni shumë vështirësi të ngriheni nga shtrati, caktoni diçka të këndshme për mëngjesin, si të provoni një kafe të re ose të dëgjoni podcast-in tuaj të preferuar.
