Ndoshta të gjithë e dimë që të hash diçka të lehtë para gjumit nuk është e këshillueshme, por shpesh është shumë joshëse!
Në një botë ideale, të gjithë do të hanim një darkë të bollshme dhe të shëndetshme, pastaj diçka të ëmbël për ëmbëlsirë, dhe disa orë më vonë do të mbështilleshim në shtrat dhe do të flinim gjithë natën, me barkun plot deri të nesërmen.
Por jeta jonë e përditshme nuk është aq e thjeshtë. Shpesh rrimë zgjuar më vonë seç duhet, nuk kemi kohë të hamë darkë në kohën e zakonshme sepse kthehemi vonë në shtëpi, ose thjesht na zë uria në mbrëmje para gjumit . Prej kohësh ekziston një teori se të hash para gjumit lidhet me shtimin në peshë, por megjithëse kjo është kryesisht një mit, ajo që hani para gjumit mund të ndikojë në peshën tuaj me kalimin e kohës, si dhe në gjumin tuaj të qetë dhe të shëndoshë.
Çfarë duhet të zgjedhim për vaktin e fundit të ditës që do të na shuajë urinë, por nuk do të na prishë gjumin? Nutricionistët kanë përpiluar një listë me ushqime që janë zgjedhjet më të mira për një vakt para gjumit.
Arra
“Grumbullima në stomak gjatë natës është mënyra e trupit tuaj për t’ju thënë se po dëshiron më shumë kalori dhe lëndë ushqyese”, thotë Tracy Lockwood Beckerman , një dietologe e regjistruar, duke shtuar se duhet të synoni të hani ushqime që ju ofrojnë vlerën më të madhe ushqyese pa pasur nevojë për ndonjë përgatitje. Kjo është ajo që i bën arrat një zgjedhje kaq të shkëlqyer.
“Arrat janë të pasura me kalcium, magnez, vitaminë B, proteina dhe yndyrna të shëndetshme për zemrën, si omega-3 me bazë bimore. Meqenëse arrat përmbajnë kaq shumë lëndë ushqyese të dobishme, hulumtimet kanë treguar se konsumimi i arrave mund të ndihmojë në parandalimin e diabetit të tipit 2 dhe faktorëve të tjerë të rrezikut kardiometabolik”, shpjegon ai.
Banane
Përveçse janë të shijshme, bananet mund t’ju ndihmojnë të flini. “Bananet përmbajnë kalium, i cili është një relaksues natyral i muskujve dhe ndihmon me gjumin. Ato gjithashtu përmbajnë triptofan, i cili jo vetëm që përmirëson humorin, por gjithashtu mund t’ju ndihmojë të flini mirë natën”, thotë Beckerman.
Por ia vlen të përmendet se bananet përmbajnë një sasi të konsiderueshme sheqeri, rreth 15 gramë për banane. Ndërsa shumë sheqer mund të prishë gjumin tuaj, sheqeri në banane është natyral dhe do të ketë më pak ndikim në sheqerin në gjak sesa sheqernat e rafinuar. Dhe bananet kanë mjaftueshëm përfitime të tjera për t’i bërë ato një meze të vlefshme para gjumit – dhe një që nuk ka gjasa të prishë gjumin tuaj.
Arra me çokollatë
“Nuk mund të gaboni me çokollatën e zezë dhe arrat për të shuar urinë para gjumit, falë proteinave stabilizuese të gjakut dhe yndyrnave të shëndetshme që gjenden në arra”, shpjegoi Beckerman.
Çokollata e zezë njihet gjithashtu si sasia e duhur e ëmbëlsisë, por përmban kafeinë. Një copë çokollate e zezë me 70 deri në 85 përqind kakao ka rreth 80 miligramë. Për krahasim, një filxhan kafe ka rreth 100 miligramë. Nëse hani një grusht arra të mbuluara me çokollatë të zezë, nuk ka gjasa të konsumoni sasinë e një cope të tërë kafeine, por kafeina na prek të gjithëve ndryshe – kështu që nëse e dini që nuk mund të flini kur konsumoni edhe sasinë më të vogël, anashkaloni çokollatën në këtë kombinim.
Kos grek me bajame dhe manaferra
Nëse nuk ju shqetëson të gatuani një vakt para gjumit, dhe me këtë nënkuptojmë përzierjen e disa përbërësve, dietologia e regjistruar Abby Vichill rekomandon kos grek me bajame dhe manaferra. Shumica e njerëzve e konsiderojnë këtë një ushqim për mëngjes, por është gjithashtu një mundësi e shkëlqyer para gjumit.
“Ky është një opsion i shkëlqyer sepse ka një ekuilibër të proteinave, karbohidrateve dhe yndyrnave. Karbohidratet janë në manaferra (dhe në kos), proteinat janë në kos dhe yndyrat janë në bajame. Konsumimi i një vakti me bazë karbohidratesh, proteinash dhe yndyrnash para gjumit ndihmon në ruajtjen e ekuilibrit të sheqerit në gjak dhe parandalon që trupi juaj të zgjohet gjatë natës për glukozë”.
Kek orizi me gjalpë kikiriku
Vichill thotë se ky është një tjetër ushqim i shkëlqyer para gjumit, pasi gjalpi i kikirikut përmban proteina dhe yndyrë, dhe biskotat e orizit përmbajnë karbohidrate. Siç e përmendëm më parë, kjo treshe është e shkëlqyer për të mbajtur të ekuilibruar sheqerin në gjak gjatë gjithë natës.
Kërpudha shiitake të thata
Beckerman thotë se kërpudhat shiitake janë një nga burimet më të mira bimore të vitaminës D, e cila është thelbësore për një gjumë të mirë natën. “Vitamina D luan një rol në prodhimin e melatoninës dhe ne duam të sigurohemi që ky hormon të merret para gjumit për të siguruar një gjumë me cilësi të lartë”, tha ajo.
Si ta shmangni urinë para gjumit?
Ndërsa është krejtësisht në rregull të hash diçka para gjumit, nëse nuk dëshiron, mund të përpiqesh të shuash urinë. “Unë rekomandoj të marrësh mjaftueshëm kalori më herët gjatë ditës. Mos prit deri në darkë për të ngrënë dy të tretat e totalit të kalorive”, tha Vichill. “Mundohu të hash 25-30 gramë proteina në çdo vakt dhe tre deri në pesë racione perime të pasura me fibra në drekë dhe darkë.”
Beckerman shton se trupat tanë bëjnë një “inventar ushqimor” në fund të ditës dhe më pas vendosin se çfarë mund të kenë humbur. “Mund të përjetojmë një valë të dytë urie para gjumit nëse trupi nuk ndihet plotësisht i ushqyer dhe i ekuilibruar me vitaminat dhe mineralet e duhura”, tha ajo.
Dhe nëse kjo ndodh, mos e luftoni – thjesht ofrojini trupit tuaj pak ushqim. Nuk ka asgjë të keqe me një meze të shijshme para gjumit, shkruan portali Health Center.
