Trajnerët e fitnesit tregojnë cilat lëvizje popullore mund ta kufizojnë trupin, ta prishin teknikën dhe me çfarë ushtrimesh është më mirë t’i zëvendësoni
Nëse besojmë fort në diçka, është kjo: më mirë të ushtrosh në çfarëdo mënyre sesa të mos ushtrosh fare. Edhe pse çdo lëvizje është më e mirë se qëndrimi ulur, nuk ekziston një stërvitje “e përsosur” që u përshtatet të gjithëve, ashtu siç nuk janë të gjitha ushtrimet njësoj efikase.
Disa ushtrime dhe pajisje të njohura shpesh konsiderohen zgjedhje të shkëlqyera vetëm sepse janë të popullarizuara ose sepse i shohim pothuajse në çdo palestër. Megjithatë, disa prej tyre mund ta kufizojnë lëvizjen natyrale të trupit, ta rrisin rrezikun nga teknika e gabuar ose thjesht të mos japin rezultatet që shumica e njerëzve i presin.
Prandaj, disa ushtrime është më mirë t’i hiqni nga rutina juaj dhe t’i zëvendësoni me alternativa më efikase, shpesh edhe më të sigurta.
Trajnerët e fitnesit kanë veçuar për portalin Shape ushtrimet dhe lëvizjet që është më mirë të anashkalohen. Në vijim po sjellim disa prej tyre, të cilat shpesh mund të shihen në palestra, përcjell Telegrafi.
Ushtrimet që mund t’i anashkaloni dhe alternativat e tyre
Uljet galiç në makinën Smith
Kur duam ta rrisim ngarkesën gjatë uljeve galiç, për shumë persona makina Smith është një nga zgjedhjet e para. Kjo pajisje është veçanërisht e popullarizuar te fillestarët në stërvitjen e forcës, sepse jep ndjesinë e stabilitetit dhe sigurisë gjatë ushtrimit.
Megjithatë, trajnerët për Shape shpjegojnë se kjo nuk është zgjedhja më e mirë. Shufra lëviz vetëm lart-poshtë, ndaj nuk keni lirinë e lëvizjes si gjatë uljes klasike galiç. Çdo person ka ndërtim të ndryshëm trupor, lëvizshmëri të ndryshme të ijëve dhe kyçeve, gjatësi të ndryshme të kockës së kofshës, si dhe raport të ndryshëm force midis muskujve glutealë dhe kuadricepsit.
Të gjitha këto ndikojnë në pozicionin natyral të trupit gjatë uljes galiç dhe në trajektoren nëpër të cilën duhet të lëvizë shufra. Prandaj, uljet galiç me girjë janë një zëvendësim i shkëlqyer për fillestarët, ndërsa ulja e lirë galiç me shufër është zgjedhje më e mirë për ushtruesit më me përvojë.
Ushtrimet klasike për bark
Nëse as juve nuk ju pëlqejnë ushtrimet klasike për bark, kemi lajme të mira: mund t’i hiqni plotësisht nga rutina juaj.
Ndryshe nga ushtrimet e tjera për qendrën e trupit, ushtrimet klasike për bark aktivizojnë vetëm muskujt e përparmë abdominalë. Pse nuk është kjo ideale? Qendra e trupit përbëhet nga shumë më tepër muskuj, përfshirë muskujt e thellë të barkut, muskujt anësorë abdominalë dhe muskujt e pjesës së poshtme të shpinës, të cilët janë kyç për stabilitetin dhe forcën e vërtetë të trupit.
Prandaj, shumë më të dobishme janë lëvizjet stabilizuese, si “bird-dog” ose planku anësor, madje edhe disa ushtrime që kryhen në pozicion në këmbë.
Deadlift me shufër
Deadlift, përkatësisht ngritja e peshës nga toka me shufër, është një nga ushtrimet më të mira për forcimin e pjesës së pasme të trupit, përfshirë muskujt glutealë, muskujt e pasmë të kofshës dhe pjesën e poshtme të shpinës. Megjithatë, problemi i madh me këtë ushtrim është se shpesh kryhet në mënyrë të gabuar, gjë që mund të çojë në lëndime, ndërsa shufra klasike mund të ndikojë edhe më shumë në teknikën e gabuar të ekzekutimit.
Prandaj, një alternativë më e mirë është deadlift-i rumun (RDL), i cili kryhet me dy pesha dore. Kjo variantë vazhdon ta vendosë theksin te lëvizja e kontrolluar dhe te tensioni i vazhdueshëm i muskujve gjatë gjithë ushtrimit, ndërkohë që lejon përshtatje më të lehtë me lëvizshmërinë individuale dhe e zvogëlon ngarkesën mbi shtyllën kurrizore.
Kardio në orbitrek
Orbitreku mund të duket si zgjedhje e mirë për stërvitje kardio me ngarkesë më të vogël mbi nyjat. Megjithatë, lëvizjet rrethore që kryhen në këtë pajisje mund të jenë të panatyrshme, sepse shumica e modeleve i detyrojnë këmbët të lëvizin në një trajektore të paracaktuar. Kjo mund të çojë në pozicion jo natyral të ijëve dhe gjunjëve, veçanërisht nëse pajisja përdoret shumë shpesh ose me intensitet të lartë.
Si alternativë me ndikim më të ulët mbi nyjat, shumë më e mirë është ecja në shirit me pjerrësi. Në shumicën e rasteve, ndonëse gjithçka varet nga shkalla e pjerrësisë dhe shpejtësia, ajo djeg më shumë kalori sesa stërvitja në orbitrek, ndërkohë që forcon muskujt e këmbëve dhe të vitheve.
