Të flesh mirë natën gjatë muajve të nxehtë të verës është një sfidë për shumë njerëz, veçanërisht për ata që nuk kanë akses në pajisje ftohëse si kondicioneri ose ventilatorë.
Temperatura e lartë e bën të vështirë të biesh në gjumë dhe shpesh çon në gjumë të ndërprerë dhe të shqetësuar.
Çfarë nuk shkon me këtë dhe çfarë mund të bëni për të fjetur më mirë, edhe në ditët më të nxehta?
Efekti i nxehtësisë në gjumë
Trupi i njeriut, drejt fundit të ditës, fillon procesin natyror të përgatitjes për gjumë duke prodhuar melatoninë, hormoni që rregullon ritmin cirkadian dhe lehtëson fillimin e përgjumjes.
Një nga efektet e këtij prodhimi është vazodilatacioni periferik, pra zgjerimi i enëve të gjakut në gjymtyrët e trupit, gjë që lehtëson humbjen e nxehtësisë dhe uljen e temperaturës së brendshme.
Kjo rënie e temperaturës është kritike që trupi të hyjë dhe të ruajë gjumin natyrshëm.
Megjithatë, kur temperatura e jashtme është e lartë, humbja natyrale e nxehtësisë bëhet më e vështirë, kështu që trupi nuk mund të ftohet mjaftueshëm, edhe nëse prodhohet melatoninë. Kjo çon në vështirësi për të rënë në gjumë dhe rritje të zgjimeve gjatë natës.
Çfarë mund të bëni?
1. Mbajeni dhomën e gjumit të freskët
Temperatura ideale për të fjetur është rreth 18°C, megjithëse kjo mund të ndryshojë pak nga personi në person. Qëllimi është një mjedis i freskët dhe i rehatshëm. Nëse keni ajër të kondicionuar, vendoseni në një temperaturë të qëndrueshme dhe të butë, duke shmangur luhatjet e mëdha.
Nëse jo, një ventilator mund të ndihmojë në krijimin e rrjedhës së ajrit edhe pa ftohje, qarkullimi i ajrit jep ndjesinë e freskisë. Nëse është shumë i zhurmshëm, zgjidhni pajisje më të qeta ose më të reja.
Zgjidhje të tjera:
Hapni dritaret vonë natën, kur temperatura e jashtme bie.
Mbani perdet të mbyllura gjatë ditës për të mbajtur larg diellin.
Shmangni përdorimin e pajisjeve elektronike brenda dhomës, pasi ato gjenerojnë nxehtësi.
2. Kujdesuni për çarçafët dhe rrobat e gjumit
Pëlhurat luajnë një rol vendimtar në termorregullimin. Zgjidhni çarçafë, mbulesa jastëkësh dhe pizhame të bëra nga pëlhura natyrale si pambuku ose liri, të cilat i lejojnë lëkurës të marrë frymë dhe të largojë lagështinë.
Për disa, të fjeturit lakuriq ose me rroba shumë të lehta rrit rehatinë dhe zvogëlon nxehtësinë.
3. Shmangni dritën dhe nxehtësinë nga pajisjet shtëpiake
Ekspozimi ndaj dritës, veçanërisht nga telefonat celularë, televizorët dhe llambat, jo vetëm që rrit temperaturën e dhomës, por edhe pengon prodhimin e melatoninës, duke prishur ritmin cirkadian. Dhoma duhet të jetë sa më e errët të jetë e mundur.
Idealisht:
Përdorni perde të trasha ose një maskë gjumi.
Mos përdorni ekrane të paktën një orë para gjumit.
4. Freskoni fytyrën, jo të gjithë trupin
Vendosja e ujit të ftohtë në fytyrë, e kompresave të lagura ose përdorimi i një ventilatori të vogël në fytyrë krijon një ndjesi lehtësimi. Kjo për shkak të ndjeshmërisë së mbaresave nervore në atë zonë.
Përkundrazi, një dush i ftohtë nuk ndihmon, pasi shkakton vazokonstriksion duke kufizuar humbjen e nxehtësisë dhe në fund të fundit duke bërë që trupi të mbetet i ngrohtë.
Zgjidhja më e mirë: dushi me ujë të vakët, i cili e ndihmon trupin të ulë natyrshëm temperaturën ndërsa thahet.
5. Kufizoni konsumin e ujit në mbrëmje
Hidratimi gjatë ditës është kritik, pasi dehidratimi ndikon në termorregullim. Megjithatë, pirja e tepërt e lëngjeve natën vonë mund të shkaktojë vizita të shpeshta në tualet dhe çrregullime të gjumit. Sigurohuni që të pini shumë ujë gjatë gjithë ditës dhe zvogëloni sasinë në orët e fundit para gjumit.
6. Darkë e lehtë, pa kafeinë ose alkool
Vaktet e rënda, kafeina (kafeja, çaji, çokollata) dhe alkooli e vështirësojnë gjumin, veçanërisht kur temperatura rritet. Zgjidhni ushqime të lehta, që treten lehtë dhe sigurohuni që darka të hahet të paktën 2-3 orë para gjumit.
